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優養生息

靜觀練習療癒身心靈

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靜觀概念近年大行其道,到底靜觀是什麼?這種治療練習可幫助我們收攝心神、集中於當下,感受四周環境和自己的心情,同時內心保持平靜、波瀾不驚。無論你想提高專注力、舒緩焦慮或放鬆心情,不妨試試以下這些簡單的日常練習,親身體驗靜觀的好處。

喚醒五感
孩子令你半夜不能安睡?午後飯氣攻心?悠長假期後提不起勁?不管是何甚麼原因令你反應緩慢和精神恍惚,這個自然喚醒感官的方法都值得一試。「五感練習」是一種靜觀訓練,鼓勵將注意力集中於五感,從而令心神安寧和頭腦清醒。用心感受當下所看、所觸、所聽、所聞、所嘗,每次只專注在一種感官上。透過全神貫注在每一種感官上,可令你提起精神,頭腦亦變得清晰。

抖擻精神
無論你是想克服星期一的鬱悶心情,還是尋求協助來撐過糟透了的一天,做這個練習便可助幫你提高和重拾滿足感。打開日誌,寫下自己在一天裡完成的每項工作。那感覺就像完成待辦清單上的工作一樣,讓你重溫自己大大小小的成就。你可以再下一城,在日誌記錄你心存感恩的事,可以是好天氣等小確幸,也可以是家人、朋友或陌生人的好意。當著眼於生活中的好事,人亦變得更樂觀快樂。

消除焦慮
如果你每逢重大事件如婚禮、面試、旅行等活動或與陌生人交談,便會焦慮不安,你便應試試呼吸練習來安定心神,令你鎮靜下來。「作戰呼吸法」就是其中一種獨特的練習,感到焦慮的人先閉眼坐下,從鼻腔吸氣,憋住,再呼出來。秘訣在於每一步都要慢慢默唸四秒。另一個有用技巧是鼻孔交替呼吸法︰先用手指封住右邊鼻孔,從左邊鼻腔吸氣,然後捏住鼻子並短暫憋氣,最後封住左邊鼻孔,從右邊鼻腔呼氣。


舒緩壓力
若想在短時間內紓緩壓力,靜觀冥想便排上用場。這個訓練的目的是撇開雜亂思緒,轉而集中在周圍環境。冥想應用程式Simple Habit提供一系列5至20分鐘的引導式冥想練習,分別針對不同狀況所引發的壓力而設,加以舒緩。另一應用程式Meditation Studio則提供各種引導式冥想的教學及方法。如果你喜歡聽音樂,可以戴上耳機,在音樂伴隨下放鬆身體,配合呼吸,這也是一種靜觀練習。

放鬆身心
經過漫長的一天,你會否感到無法放鬆?試試這些消除緊張的技巧吧。「身體掃描冥想訓練」旨在透過感受身體來放鬆。選擇一個舒服的姿勢,坐著或躺下均可,深呼吸,然後由下而上感應身體每部分。當遇到繃緊的肌肉時,幻想那股張力隨著呼吸離開身體。「漸進式肌肉鬆弛法」的原理相同,目的亦是舒緩繃緊肌肉,方法是將肌肉先繃緊後放鬆。由臉部開始,一路往下到雙腳,可以坐著或躺下來進行。

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