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如何提升睡眠質素

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你有失眠的煩惱嗎?我們找來兩位專家為大家提供解決方案,助你徹夜酣睡。

無人不知缺乏睡眠會嚴重影響健康。香港教育大學心理學系助理教授劉月瑩博士表示:「香港是亞太區當中最缺乏睡眠的城市之一,港人[每晚]的平均睡眠時間只有6.5小時。」本地自然療法專家及人生教練Sudha Nair則說道:「身體倚靠深層睡眠修復肌肉、器官及其他細胞。」更重要的是,睡眠與健康的生理時鐘息息相關,直接影響我們的生活作息。

一覺醒來精力充沛
改善睡眠質素應先由培養健康規律開始。劉博士建議:「每天(包括週末)於固定時間入睡及起床,讓生理時鐘準確調節。」如果清早難以起床,可以嘗試每天醒來第一時間拉開窗簾,讓自己接觸多些日光來喚醒身體。

食療改善睡眠
不少食物有助調節生理時鐘,最好的策略就是善用午餐的機會食得精明。火雞等脂肪含量低的肉類含有促進退黑素分泌的胺基酸,而退黑素有助調節睡眠。杏仁及合桃等零食同樣有助促進退黑素分泌。Nair推介道:「莓果類、梅乾、提子乾及布冧等皆含有豐富抗氧化物,能紓緩睡眠質素欠佳導致的氧化反應。」

為放鬆精神作好準備
想使自己更易入睡,就要準備好以下幾件小物。不透光窗簾與厚重被鋪的效果有如按摩,有助放鬆身心。記憶棉枕則能夠紓緩頭部與頸部的壓力。Calm冥想應用程式的語音故事則可助你徐徐入睡。劉博士建議:「聆聽輕鬆音樂、拼圖遊戲或深呼吸亦有幫助。」

對抗失眠
失眠人士相信早已習慣每晚在床上輾轉反側幾小時。Nair建議半夜醒來時盡量保持平常心,不要感到有壓力。可嘗試離開床舖以輕鬆的活動打發時間,如再進行深呼吸或聽一些反覆吟唱的歌單,當有睡意時才回到被窩。

小睡是否上策?
有人選擇週末補眠,希望可以補償平日缺乏的休息,但最後生理時鐘卻只會持續不規律。若於日間感到疲累,小睡片刻確實有幫助。劉博士表示:「有研究顯示,就算只小睡10分鐘亦有助提升集中力及改善心情。」但緊記要在下午3時前進行,並不要睡超過45分鐘,否則會影響晚上的睡眠質素。

但依賴小睡始終非長久之計,養成規律的作息習慣才是保持身體健康的最佳方法。


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